ダイエットをするなら、食事管理は必須?その理由と対策は?

ダイエットをするなら、食事管理は必須?その理由と対策は?
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ダイエットをしよう!

 

この時期になってくると、多くの人が考えることではないでしょうか?

 

ダイエットを効率的に進めていくには、筋トレが大事だということを以前書いたのですが、それと同時並行でやっていかないといけないのは食事管理です。

 

今回は食事管理の大切さと、何をしていけば良いのか?について書こうとおもいます!

 

ダイエットをするなら、食事管理は絶対にやるべき!

ダイエットをするにあたって、食事管理は避けては通れないこと。

 

食事管理を疎かにしている時点で、目標に辿り着くことはほぼ不可能だと思います。

 

もちろん、その人がどういうカラダを目指すのか?によっても変わりますが、やはりダイエットにおいて食事管理は絶対に必要ですし、絶対にやるべきです!

 

「頭では何となく分かるけど、どうして食事管理が必要なの?」

 

と思う人もいるでしょうから、僕なりの視点でお答えしたいと思います!

 

ダイエットにおいての前提条件

ダイエットをするにあたって、これは知らないとダメ!という前提条件があります。

 

それは・・・

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

これです。知っているかもしれませんが、ここがどうしても抜け落ちやすい人が多いので、改めて知っておく必要があります。

 

先天性の代謝疾患などがない限り、どんな人でもこの法則が当てはまります。

 

当たり前といえば当たり前ですが、物理的に摂取する量が増えれば体重も増えていくものです。

 

まずはこの前提条件を再認識しましょう!

 

筋トレだけでは効率が悪い?

以前の記事で、ダイエットをするなら筋トレをすべき!と書きました。(詳しくは、ダイエットをするなら、まずは筋トレをやるべき?その理由は?をご覧ください)

 

これは経験的にも間違いないです。基礎代謝を上げれば、自然と太りにくいカラダにもなりますし、体重を落としやすくキレイなカラダになりますのでメリットが大きいです。

 

しかし、筋トレだけ頑張れば体重はどんどん減るのか?というと、一概にそうだとは言えません。

 

超頑張れば出来ないことはないかもしれませんが、効率はかなり悪いと言えるでしょう。

 

では、なぜ筋トレだけでは効率が悪いのでしょうか?

 

それは、消費カロリー数に限界があるからです。

 

筋トレで減らせることの出来る消費カロリーは、意外と少ない?

例えば、巷でも流行っているランニング。

 

ランニングと言えば、有酸素運動の代表格でもあり、ダイエッターだけではなく健康維持のために行う人も多い運動です。

 

そんなランニングの消費カロリーを知りたい場合には、以下の計算式で求めることが出来ます。

 

消費カロリー(kcal)=1.05×活動強度(MET’s)×体重(kg)

 

これがランニングでの消費カロリーを求めるときに使われる計算式です。(MET’sに知りたい方は、身体活動と運動の強度(単位)メッツ(METs)表を参考にしてみてください)

 

例題を作ってみると、体重50kgの人が時速8kmのペースで1時間ランニングをしたとします。

 

すると、消費カロリー=1.05×8(MET’s)×50(kg)=420kcalとなります。

 

420kcalがどれくらいのカロリー数かというと、ラーメン1杯(約500kcal)に満たないくらいです。

 

時速8kmのペースで頑張って1時間ランニングしても、ラーメン1杯分のカロリーにすら満たないとなると、結構絶望的に思えませんか?(笑)

 

もちろん、カロリー数だけで決めることは極論過ぎますが、筋トレや運動だけでは限界があるということのなります。

 

食事管理と筋トレを行えば、効率の良いダイエットが出来る!

ここまで見て頂ければお分かりかと思いますが、本当にダイエットを成功させるには、食事管理と筋トレを同時に行うことが大事なのです。

 

食事管理と聞くと、「でもカロリー計算とか面倒臭いな・・・」と思ってしまうかもしれません。確かに面倒臭い作業ですし、僕ですらまだまだ徹底が出来ていない段階です。

 

しかし、そこまで厳密に管理しなくても、意識が変わってくれば自然と食べる量も減ってきますし、食事に対して気を使うようになります。

 

ですので、超細かく管理しなくても問題はないと思います。

 

本格的なダイエットを望むなら・・・

もし、「どうせやるなら本格的にやりたい!」という想いがあるのでしたら、PFCバランスを設定したほうが良いでしょう。

 

PFCバランスとは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のカロリーバランスを指します。

 

PFCバランスを出すには・・・

・P:体重(kg)×2〜3g

・F:総摂取カロリーの20〜25%

・C:残りのカロリー

 

に設定すると、筋肉が落ちにくく脂肪燃焼を効率良く進めることが出来ます。

 

さらに、このPFCを設定するにあたっては、メンテナンスカロリーというものを設定しないといけません。

 

メンテナンスカロリーとは?

メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしないカロリーのことをいいます。

 

メンテナンスカロリーを求めるには、メンテナンスカロリー=基礎代謝量×運動強度依存定数Aという式で求められます。

 

基礎代謝量を手っ取り早く知りたい場合には、こちらのサイトを使えば簡単に出ますので参考にしてみてください!

 

基礎代謝量が分かったら、あとはご自身の活動レベルに合わせて、運動強度依存定数Aを当てはめていきます。

 

運動強度依存定数A

オフィスワークを主とし普段運動を行わない者 1.2

 

軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に1〜3回程度する者 1.375

 

中強度の筋トレもしくはスポーツを週に6〜7回程度する者 1.725

 

高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事しているまたは、1日2回の筋トレを行う者 1.9

(引用元:workout.science

 

ここまで出れば、メンテナンスカロリーを出すことができますので、そこから摂取カロリーを200〜300kcal引けば、減量するときの摂取カロリーを算出出来ます。(かなりガッツリとしたダイエットをするなら、500kcal引いて算出してください)

 

これに先ほど書いたPFCバランスを当てはめると、かなり本格的なダイエットとなります。

 

タンパク質の量多くない??

鋭い方なら気付いたかもしれませんが、どうしてタンパク質の摂取量が通常(体重1kgに対して1gが推奨)よりも、大幅に多いのか?が気になると思います。

 

これは、筋肉量をなるべく落とさないことを目的としています

 

体重が減るとどうしても筋肉も減ります。せっかく筋トレも頑張っているなら、筋肉をなるべく減らしたくない!という想いが出るはずです。

 

そのためには、タンパク質の量を増やすのがベストなのです!まぁ体重1kgに対して3gはかなり多いので、最初のうちは体重1kgに対して2gを意識するが良いと思います。

 

さらに、人のカラダはほぼタンパク質で出来ていますので、タンパク質の量が減ると肌荒れがひどくなったり、いろいろな問題が出てきます。

 

ですので、タンパク質の量をしっかり確保したほうが良いということを覚えておいてくださいね(^ ^)

 

結論

ダイエットをするなら、食事管理は避けては通れない。

 

こういったところですかね!

 

最後のほうに書いたPFCバランスなどは、わりと本格的なダイエットを目指す方向けの内容になるので、そこまで望まない方であれば、現時点で1日どれくらいの摂取カロリーなのかをざっくり調べて、そこから200〜300kcal減らすという方法でも効果はあると思います。

 

夏に向けて絞っていきたい!と思う気持ちは、僕も同じです。

 

僕も順調にダイエット(どちらかというと体脂肪の減少がメインですが)が進んでいるので、お互いに頑張って良い夏を迎えられるよう頑張りましょう!

 

応援してます!!

 

p.s. ご予約・ご相談はこちらからどうぞ!

 

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濱口 康平
整体院 柳華-Ryuka-院長、柔道整復師、古和釜柔道クラブ責任者。 筋トレをこよなく愛し、日々自分を追い込み続けている。 徒手療法、解剖的知識はオタク並に詳しい。