膝の痛みを軽減させるには、大腿四頭筋の強化が必須?その理由と対処法は??

膝の痛みを軽減させるには、大腿四頭筋の強化が必須?その理由と対処法は??
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この記事の所要時間: 511

日常生活に支障をきたす恐れのある、膝の痛み。

 

年齢が高ければ高いほど、その割合が増えてきます。かくいう僕も膝を痛めた経験があるので、特に膝の痛みには思い入れがあります。

 

そんな膝の痛みですが、軽減させる方法としては、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という太ももの前にある筋肉の効果が必須だと思っています。

 

その理由やエクササイズについてご紹介します!

 

膝の痛みはかなり厄介!?

経験されていれば分かると思いますが、膝の痛みは本当に厄介極まりない症状です。

 

立ち上がる時、歩いている時、階段の上り下りをする時など、どの動作でも痛みを伴ってしまいます。

 

これらの動作をせずに1日過ごせるか?というと、恐らく無理だと思います。

 

ですので、日常生活にダイレクトに支障を来してしまう症状とも言えます。

 

本当に厄介極まりないですね・・・・

 

膝の痛みを軽減させる筋肉、大腿四頭筋とは?

そんなツラい膝の痛みを軽減させるには、大腿四頭筋という筋肉の強化が必須だと思っています。

 

大腿四頭筋とは、太ももの前にある筋肉です。

 

大腿直筋(だいたいちょくきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)という4つの筋肉をまとめて、大腿四頭筋といいます。

 

大腿直筋が1番長く、骨盤にある下前腸骨棘(かぜんちょうこつきょく)〜スネの骨である脛骨粗面という場所に付きます。

 

他の3つの筋肉は、始まる場所が違いますが、停止の位置は同じです。

 

働きとしては、膝を伸ばす動作である伸展(しんてん)がメインで、大腿直筋はプラスで股関節を曲げる動作である屈曲(くきょく)も担っています。

 

ちなみに大腿四頭筋は、筋肉の面積ランキングでぶっちぎりの1位です。(2位の下腿三頭筋の2倍以上大きい)

 

これだけ大きい筋肉だということは、カラダにおいていかに大事なのかが分かりますね(^ ^)

 

どうして膝に痛みに大腿四頭筋が大事なのか?

カラダにおいて大事な筋肉だと言いましたが、特に膝に関しては重要だと言えます。

 

その理由は、膝の関節に直接関わる筋肉だからです。

 

お皿の骨である膝蓋骨(しつがいこつ)という骨は、大腿四頭筋の腱に覆われている構造をしています。

 

大腿四頭筋が弱いもしくは、機能していないと、当然膝蓋骨の動きも悪くなります。

 

膝蓋骨がスムーズに動くことで、膝の曲げ伸ばしをさせやくしますから、それに関わる大腿四頭筋は非常に重要な役割を果たしています。

 

さらに大腿四頭筋は、膝の関節を安定させる効果もありますし、膝に水を溜めにくくする効果もあるので、大腿四頭筋の強化は必須なのです。

 

現に、膝の痛みを抱えている方のほとんどが、大腿四頭筋の筋力低下があることで痛みを長期化させているケースがほとんどです。

 

ますます大腿四頭筋の強化の重要性が分かりますね!

 

大腿四頭筋を強化させるには?

1番効果的なエクササイズは、スクワットになります。

スクワットはキングオブエクササイズと言われるほど、優れたエクササイズです。ですので、スクワットをやって欲しいと思っています。

 

しかし、膝の痛みがある人の中には、関節の変形+炎症が伴っているケースがあります。

 

そういう場合は逆に、スクワットは禁忌だと言われているのです。

 

では、どういう方法を取れば良いのかというと、パテラセッティングというエクササイズを試して欲しいと思います!

 

パテラセッティングとは?

パテラセッティングとは、膝の下に枕orタオルを敷いて、それをグーっと押しつぶすエクササイズのことを言います。

 

このエクササイズは論文も多数ありますし、膝の痛みに対して有効であるという見方が多いので、オススメの方法です(^ ^)

 

〜パテラセッティングのやり方〜

①足を伸ばした状態で座る(仰向けで寝た状態でもOK)

②膝の下にバスタオルor枕を入れる

③膝を伸ばすと同時にバスタオルor枕を限界まで潰していく

④③の状態を3〜5秒間キープする

⑤スタート地点に戻る

 

これが一連の動作になります。

 

回数に関しては、10回×2〜3セットを目安にできれば毎日やって欲しいですね。

 

参考動画も貼っておくので、確認してみてください(^ ^)

 

結論

膝の痛みには、大腿四頭筋の強化が必須である。

 

こういったところですかね!

 

余談ですが、パテラセッティングはしばしば否定されているトレーニングなんです。膝関節の構造上、伸ばしきることで逆に関節を痛めるおそれがある、という見解です。

 

ですが、正しいやり方と回数であれば、まず問題ない方法ですし、僕は患者様にお伝えして失敗したケースはありません。

 

まずは、大腿四頭筋の強化や使い方を覚えるのが大事ですから、今日からチャレンジしてみてくださいね(^ ^)

 

応援してます!!

 

p.s. ご予約・ご相談はこちらからどうぞ!

 

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濱口 康平
整体院 柳華-Ryuka-院長、柔道整復師、古和釜柔道クラブ責任者。 筋トレをこよなく愛し、日々自分を追い込み続けている。 徒手療法、解剖的知識はオタク並に詳しい。