デスクワークの姿勢改善法を公開!

デスクワークの姿勢改善法を公開!
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前回の続き

とうとう5月になりましたね!こう思うと毎日が本当にあっという間な気がしてなりません(笑)是非とも充実して1ヶ月になるように共に楽しみましょう(^ ^)

さて、今回は前回の続きの内容です。前回は何を書いたのかというとデスクワーカーの姿勢について書きました!

おさらいですがデスクワーカーは同じ姿勢が続くことによって様々な姿勢の変化を起こします。それが首であればストレートネックだったり肩こりなどを引き起こします。

それに関係する場所が首や肩の関節周りで、深掘りするとインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが悪いことが姿勢悪化の原因となる。というのが前回までの内容でした!

今回はそれらの筋肉を鍛える方法やエクササイズの方法をご紹介したいと思います!

大前提で知って欲しい事があります

まず、大前提であなたに知ってほしいことがあります。それは痛みや痺れ、コリなどは基本的には血管の中に老廃物が溜まっている事がそもそもの原因です。

老廃物が二次的に痛みや炎症を起こす物質を作り出して神経にそれを伝達する事で痛いと感じたりするんです。

では何をどうすればいいのか?というと、シンプルに考えれば血液の循環を良くすればいいわけですね!

その方法も色々ありますが、簡単な分類をすれば自分でケアするか・誰かにケアしてもらうのどちらかです

今回ご紹介する方法は自分でケアをする方法です。ケアといっても幅広い言い方ですが、簡単です。鍛えるか緩めるかのどちらかお好きな方をすればいいのです(^ ^)(本当は両方が好ましいですけど(笑))

鍛える編〜理論Ver.〜

では鍛える編からご紹介します!

ここで重要になるのがインナーマッスルの強化です。インナーマッスルは関節を安定させてくれる筋肉です。本来は使えて当然なのですが、デスクワーカーの特徴はアウターマッスルばかり使ってインナーマッスルが使えていないという事です。

ですのでここでは肩の関節周りにあるインナーマッスルを鍛える方法をシェアします!

鍛える編〜実践Ver.〜

〜用意するもの〜

・ダンベル1〜2Kg(なければ500mlのペットボトルでも可)

・まくら

・バスタオル1枚

・遊び心

〜実践〜

1、横向きで寝ます

2、次にバスタオルをお腹の下に入れます(大体2つ折りくらいで十分です)

3、上の手にダンベルorペットボトルを持ちます

4、この時の上の上腕部分は体にピタっと付けて前腕が動くようにします

5、そしてスタートポジションは上の手が小さく前ならえの状態よりも若干内側の状態がスタートです。

6、この状態で「なんでやねん!」の動作をゆっくりと可動域の限界まで持っていきます。

7、限界まで行ったらまた元のスタートポジションにゆっくりと戻します。

この1〜7を両腕20〜25回×2セットやりましょう。ツッコミの練習をスローでやるイメージですね!大体目安としては4秒かけてゴールポジション、2秒止まり、また4秒かけてスタートポジションに戻るくらいですね。

これは医学的に言うと外旋(がいせん)という動きになります。外旋は骨が外側に回転する動きですが、デスクワーカーのほとんどの人が外旋に関係する筋肉が弱体化しています(/ _ ; )

ですのでもっと他にも鍛える方法があるのですが、とりあえずは外旋に関係する筋肉を鍛えるだけで・・・

・肩の関節の安定

・怪我のリスクの軽減

・肩こりの軽減

・肩の痛みの軽減

・頚椎周りの緊張もほぐれる

こういったメリットがあるのでコツコツと遊び心を持ってトライしてみてください!

緩める編〜理論Ver.〜

次は緩める方法ですね!これの方がどちらかといえば早い段階で痛みの軽減に結びつきますね。

具体的に緩める場所は上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)という力こぶの筋肉、その真裏にある上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)大胸筋(だいきょうきん)という胸の筋肉です!

これらの筋肉はダイレクトに肩の関節の動きに関係があります。そしてこれらの筋肉はアウターマッスルなので大きな筋肉です。基本的にデスクワーカーはこの3つの筋肉を使いすぎている傾向にあるので、疲労困憊なんですね(^^;;

ですのでまずはこの3つの筋肉をセルフで緩めて動きを楽にしてあげましょう!

緩める編〜実践Ver.〜

ここでは3つに分けてご紹介します。

上腕二頭筋の緩め方

1、肘を直角に曲げます

2、この状態で反対の手で力こぶをつまんでください

3、掴んだ状態で肘を伸ばしていきます

4、この時に急激に伸ばすと逆に痛めてしまうので、ゆっくりと伸ばしてあげます

5、これを繰り返す

大体目安としては10回くらいやってあげると良いと思います!

上腕三頭筋の緩め方

1、肘を伸ばします

2、この状態で力こぶの真裏を反対の手でつまみましょう

3、掴んだ状態で肘を曲げていきます

4、この時に急激に曲げると逆に痛めてしまうので、ゆっくり曲げてあげます

5、これを繰り返す

これも上腕二頭筋と同様に10回くらいやってみましょう!

大胸筋の緩め方

1、緩め方の腕を可能な限り内側に入れます

2、反対の腕で胸の内側を引っ掛けるように持ちます

3、この状態で野球の投球ホームのようなポジションに持っていきます

4、これを繰り返す

これも目安は10回くらいで良いと思います!

鍛えて緩めてを繰り返せば・・・

筋肉が原因であるデスクワークの姿勢不良は改善に向かいます!

ただ、これらは1日2日やった程度でいきなり改善できるような魔法の方法ではありません。地道にコツコツやっていくことである日突然芽が出るのです。

よくこういうやり取りがあります。

「言われた通りやってるのに全然効果でないんだけど!」

「どのくらいやってますか?」

「3日はやってるよ!」

「・・・」

いくらなんでも無茶ですよね(^^;;

やはり人間ですから細胞の特性上、どうしてもいきなりの変化は出来ないようになっているんです。ですので焦らずに遊ぶ感覚でやることが大事ですね!

「〜しないといけない」という条件を自分に課すと義務感のようなものが生まれて脳科学上でも長続きしないことが分かっています。

遊ぶくらいの感覚の方が長続きしやすいので是非とも遊び感覚で試してみてくださいね!

あ、あと人間の脳の性質上3週間繰り返せば習慣になると言われています。まずは3週間地道に続けることが出来ればきっと続けられると思うのでそこまではやってみましょう(^ ^)

応援してます!!

 

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濱口 康平
整体院 柳華-Ryuka-院長、柔道整復師、古和釜柔道クラブ責任者。 筋トレをこよなく愛し、日々自分を追い込み続けている。 徒手療法、解剖的知識はオタク並に詳しい。