猫背を改善するには背中を鍛えた方が良い?効果的なエクササイズとは??

猫背を改善するには背中を鍛えた方が良い?効果的なエクササイズとは??
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この記事の所要時間: 822

「私って昔から猫背なんですよ。どうにかなりますか??」

 

職業柄、こういったお悩みを聞くケースは多いです。猫背はビジュアル的にも、機能的にも良いとはいえない姿勢ですよね?

 

そんな猫背を改善するには、背中の筋肉を鍛える必要があります。

 

その理由と効果的なエクササイズについてご紹介します!

 

猫背を改善するなら、背中のトレーニングは必須レベル

猫背を治したい!と思う理由は人それぞれだと思います。

・見た目が悪いから

・なんか気分も暗くなるから

・カラダに悪そうだから

・この姿勢自体が疲れる感じがするから

 

などなど、人によって色々な理由があるでしょう。

 

しかし、理由は人それぞれではありますが、猫背の原因を作っているのはほぼ共通することがあります。

 

それが背中の筋肉の弱体化です。

 

もちろん、細かく見ていけば色々問題はあると思いますが、物理的に考えても背中の筋肉の弱さが直接的な原因を作っていると思っています。

 

では、どうして背中の筋肉の弱さが猫背の原因となるのでしょうか?

 

それは、背中の筋肉を日常生活で使う機会が少ないからです。

 

背中の筋肉は、主に「引く動作」に関係する筋肉?

背中の筋肉の主な働きとして、引く動作に関係する筋肉が多いのです。

 

これを専門的に言うと、伸展(腕を後ろに動かす)・水平外転(肩甲骨を内側に寄せる)という動きになってきます。

 

日常生活で伸展させたり、内転させたりという動作は現代人ではほとんどありません。

 

どちらかというと、これと真逆の屈曲(腕を前に動かす)・水平内転(肩甲骨を外側に動かす)という動きが大半を占めています。ちなみに押す力を担っているのは、胸の筋肉がメインです。

 

パソコンやスマホをいじる時、物を書く時、家事全般、どれもこれも押す力がメインで働いているのです!

 

つまり、人間は押す力が圧倒的に強くなってしまう環境ができているのです!

 

腕立て伏せは出来るけど、懸垂はできない・・・

押す力VS引く力論争

 

押す力の方が圧倒的に強いと言いましたが、本当にそうなのか?を検証したい時は、腕立て伏せと懸垂をやってみて下さい!

 

腕立て伏せは押す力を鍛える代表的な自重トレーニングで、懸垂は引く力を鍛える代表的な自重トレーニングです。

 

恐らく、腕立て伏せが1回も出来ないという人はいない(よほど高齢な場合・よほど体重過多の場合は除く)と思いますが、懸垂が1回も出来ないという人は珍しくもなんともありません。

 

毎日のように鍛えている僕ですら、腕立て伏せは連続で100回はできますが、懸垂を連続で100回はできません。せいぜい30回くらいが限界だと思います。

 

それくらい背中の筋肉の方が弱く、そして使われていないのです・・・

 

背中と胸の筋肉のアンバランスが、猫背を作る

胸の筋肉と背中の筋肉のバランスが悪くなることで、肩が巻肩になったり、立ち姿勢が前傾気味になります。

 

これは前面(おなか側)の筋肉が強くなってしまい、後面(背中側)の筋肉が弱くなることで、重心が前に前に行ってしまっている状態です。

 

これが長期間にわたり続くことで、猫背が出来上がるのです!

 

猫背になると、ビジュアルが悪くなるだけではなく、いろいろな弊害が起こるようになります。

 

猫背の弊害① 呼吸が浅くなる

カラダが丸まることで、胸が開かなくなります。胸の奥にある臓器といえば、がありますよね?

 

肺は自分で動かすことのできない臓器なので、主に筋肉の作用によって伸び縮みをします。

 

しかし、そもそもカラダの状態がおかしい(この場合は猫背)と、筋肉も通常の力を発揮できません。それに伴って肺の動きも悪くなり、酸素が十分に行き渡らないカラダになります。

 

これがいわゆる、酸欠状態なので痛み・コリなどの諸症状が起きてしまうのです。

 

猫背の弊害② 肩甲骨の動きが悪くなる

肩甲骨の動きが悪いというのは、人間としてかなり致命的です。

 

肩甲骨の周りには大小問わず20種類以上の筋肉が集まっています。普通に考えれば、これだけの筋肉があるので普通に使っていれば硬くもなりません(筋肉が多いほど血行が良いから)し、問題は起きにくいのです。

 

しかし、猫背になっている時点で肩甲骨の筋肉が使えていないということになります。

 

さらに猫背だと、肩甲骨だけでなく肋骨の動きも悪くなるので、肩の可動域が悪くなり、肩こりだけでなく五十肩になるリスクも高まります。

 

もっというと、我々の祖先である猿は木登りの達人。その名残を持っているはずの人間が、肩甲骨すら満足に使えていないとなると、進化したのか退化したのか分からない状態だと思うんです。

 

ちょっと話が逸れましたね(笑)

 

猫背の弊害③ 上半身と下半身の連動性がなくなる

背中の筋肉の中で、僕がもっとも大事ではないか?と思っている筋肉があります。

 

それが広背筋です。

お尻と背中(仙骨、腸骨稜、第9〜12肋骨、第5胸椎-第5腰椎棘突起)〜(上腕骨小結節稜)にかけて伸びる筋肉です。

 

広背筋は人間の筋肉の中でも、第7位(550㎤)にランクインするほど大きい筋肉です。

 

そんな広背筋ですが、大きい以外にも重要な役割を果たしています。

 

それは、上半身と下半身の連動性を高める機能的な筋肉であるということです!

 

広背筋は、アナトミートレイン(筋膜の経路図)でいうとバックファンクショナルラインという経路に属し、大臀筋というお尻の筋肉と繋がります。

 

大臀筋は単一の筋肉で最大の面積を誇る筋肉であり、人間が二足歩行ができるようになったのは大臀筋の発達があったからだと言われるほど、超大事な筋肉です。

 

これがあくまでも普通の状態です。

 

猫背があると、広背筋の筋活動は弱くなってしまい、カラダのバランスが悪くなります。つまり上半身と下半身がバラバラになるということ。

 

これではカラダのトラブルが生まれやすい状態なので、猫背はよろしくないと言えますね!

 

猫背に効く効果的なエクササイズとは??

さて、いろいろと猫背について書いてきましたが、具体的にどんなことをすれば良いのかをお伝えします!

 

本来であれば、懸垂をオススメしたいところなのですが、先ほども書いたように懸垂は少々難易度の高いエクササイズです。

 

ですので、懸垂よりもハードルは低いけど、十分に背中の筋肉を鍛えられるエクササイズを考えないといけません。

 

そんな時にオススメなのが、インバーデッド・ローイングです(^ ^)

 

インバーデッド・ローイングとは?

(写真引用元:DNS

 

通称、「斜め懸垂」と呼ばれています!

 

インバーデッド・ローイングを行うことで、背中全体の筋肉を刺激することができ、猫背の改善にも期待できるトレーニングなのです(^ ^)

 

やり方は・・・

①ぶら下がれる棒(鉄棒など)を両手で肩幅より少し広めの間隔で持つ

②足をカラダよりも前に出す(画像のように斜めに一直線にする)

③肘を伸ばした状態がスタート

④①〜③の状態で胸を棒に近づける

⑤そこから元の位置に戻す

 

この一連の動きを10回×2〜3セット行うようにしましょう!もちろん、毎日やる必要はなく、週に2〜3回のペースで構いません!

 

コツとしては、引く時に肩甲骨を内側に寄せることを意識して、戻す時も背中が引き伸ばされていく感覚を持つようにするといいでしょう。

 

一応、参考の動画を貼っておきますので、お時間のある時に見てみてください(^ ^)

 

結論

猫背の原因は、背中の筋肉の弱さが原因。背中を鍛えると猫背も解消されやすい。

 

こういったところですかね!

 

猫背の境界線は難しいですが、1つの指標として肩が内巻きになっていないか?を確かめた方がいいでしょう。

 

背中の筋肉がしっかりすれば、無理に背筋を伸ばさなくても勝手に伸びるようになるのでご安心ください(^ ^)

 

少しずつで良いので、出来ることをしっかりやってみてください!

 

応援してます!!

 

p.s. ご予約・ご相談はこちらからどうぞ!

 

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濱口 康平
整体院 柳華-Ryuka-院長、柔道整復師、古和釜柔道クラブ責任者。 筋トレをこよなく愛し、日々自分を追い込み続けている。 徒手療法、解剖的知識はオタク並に詳しい。